Eren'le Fitness

Merhaba ,

5 günlük antreman programı her kas grubuna ayrı ayrı eğilmenizi sağlar ve hiçbir kas grubu ihmale ugramaz. Her egzersizde bir temel kas grubunun çalıştırılması, egzersiz hacmini, yani kas grubu için olan set sayısını ve yogunluğunu yüksek tutacaktır. Kas grupları ve bunları çalıştırdığınız gün sayısı eşleşmeleri neredeyse sınırsızdır. Beş günlük antrenman sayesinde hafta sonları dinlenir ve bir sonraki hafta için gerekli geri kazanımı sağlamış olurum. Yani izlediğim program Pazartesi-Cuma arasını içeren bir programdır. Siz bu programın istediğiniz günler şeklinde ayarlayabilirsiniz.

5 GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI
PAZARTESİ
Kas Grubu	Egzersiz	Set/Tekrar
Göğüs	Incline bench press	3//6-8
	Dumbbell bench press	3//8-10
	Incline dumbbell press	3//8-10
	Cable crossover	3//12-15
Karın	Hanging leg raise	3//yorulana kadar
	Oblique crunch	3//yorulana kadar
	Cable crunch	3//12-15
SALI
Bacak	Squat	4//6-8
	Hack squat	3//8-10
	Leg press	3//8-10
	Leg extension	3//12-15
	Romanian deadlift	3//12-15
Kalf	Standing calf raise	3//12-15
	Donkey calf raise	3//12-15
	Seated calf raise	3//15-20
ÇARŞAMBA
Sırt	Pull-up	3//yorulana kadar
	Barbell-row	3//6-8
	Wide-grip pulldown	3//8-10
	Seated cable row	3//8-10
	Reverse-grip pulldown	3//12-15
	Straight-arm pressdown	3//12-15
PERŞEMBE
Omuz	Barbell shoulder press	3//6-8
	Dumbbell shoulder press	3//8-10
	Smith machine upright row	3//8-10
	Dumbbell lateral raise	3//10-12
	Reverse pec deck	3//12-15
Trapez	Barbell shrung	3//6-8
	Dumbbell shrung	3//8-10
Karın	Reverse crunch	3//yorulana kadar
	Crunch	3//yorulana kadar
	V-up	3//yorulana kadar
CUMA
Triceps	Close-grip bench press	3//6-8
	Lying triceps extension	3//8-10
	Triceps pushdown	3//10-12
	One-arm overhead dumbbell ex.	3//10-12
Biceps	Barbell curl	3//6-8
	Preacher curl	3//8-10
	Incline dumbbell curl	3//10-12
	Concentration curl	3//12-15
Önkol	Barbell wrist curl	3//10-12
	Barbell reverse wrist curl	3//10-12

sorular için lütfent comment bırakınız en ksıa zamanda cevaplayacagim.

Harvard Tıp Fakültesi'nde steroid istismarı üzerine çalışan Dr. Harrison Pope, '' Steroidler eskiden kas manyakları olarak bilinen küçük bir grup tarafından kullanılırdı. En azından 70'ler ve 80'lerde durum böyleydi. Son yıllarda ise steroid istismarı sıradan erkekler arasında da yayıldı '' diyor.

Dr. Pope televizyonda örneklerine sık sık rastladığımız kıskanç ve mızmız konuşan kafalardan biri değil. Kendisi 20 yıldır spor salonlarına gidiyor ve doğrusu bu belli de oluyor. 55 yaşında ki doktorun kolları, ofisinin kapısına taktığı barfikste tek kolla rahatça çalışabileceği izlenimini uyandırıyor. Dr. Pope, ağırlık çalışmaya 33 yaşında başlamış ve kendi deyimiyle bunun öylesine bağımlısı olmuş ki, hala neredeyse her hafta sonu, ofisinden en az 1 saatliğine kaçıp antrenmana gidiyor.

Dr. Pope ağırlık antrenmanı yapılan salonlarda ki sessizliğe rağmen aslında neler olup bittiğini gayet iyi biliyor. Dr. Pope 1-2 milyon Amerikalının hayatında en az 1-2 damarına steroid enjekte ettiğini tahmin ediyor. Bu sayı steroid kullanımını salgın kategorisine sokmaya yetiyor. ABD Uyuşturucu Bağımlılığı Ulusal Enstitüsü'nden Dr. Jack Stein'a göre bu konuda bütünüyle güvenilir veriler bulmak mümkün değil, çünkü steroid kullananlar sıkı bir şekilde takip edilmiyor. Dr. Stein '' Eroin bağımlılarının tersine steroid kullanan kişiler, genellikle suça bulaşmayan ve genel olarak temiz yaşayan insanlar. Biz enerjimizin büyük çoğunluğunu eroin ve kokain bağımlılığı gibi daha acil tehlikelere vakfediyoruz '' diyor.

Tüm Bu Çaba Ne İçin ?

Yetişkin steroid istismarcılarının sayısını belirlemek için yapılan araştırmalar devam ediyor ama Stein, Dr Pope'un rakamlarından şüphelenmek için hiçbir sebep bulunmadığını düşünüyor. Aynı zamanda kişisel antrenör olan Dr. Stein '' Ziyaret ettiğim bazı spor salonlarında, steroid kullanımının ne kadar yaygın hale geldiğini gördüğümde şaşırdım. Pek çok insan artık steroidleri büyük bir risk olarak görmüyor '' diyor.

Türkiye'de de durum çok farklı değil. Türkiye'nin önde gelen doping uzmanlarından Dr. Aylin Çeçen Aksu, Türk sporunda doping kullanımının bulunduğunu ve yasaklı madde kullanımının giderek yaygınlaştığını söylüyor. '' Bırakın yarışma sporlarını, Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu giriş sınavlarında bile yasaklı madde kullanıldığına dair güçlü duyumlar var. Genellikle ülke içinde yada uluslararası alanda belirli bir düzeye gelene dek doping kullanılıyor. Önemli başarılardan sonra, ulusal ve uluslararası federasyonların takip listesine giren sporcular ise ya daha sofistike yöntemlere başvuruyor, ya düşük derecelere razı olup dopingi bırakıyor yada yakalanıyor '' diyor Dr. Aksu.

Aslında bazı insanlar steroidleri mükemmel vücuda ulaşmak için '' olmazsa olmaz '' takviyeler gibi görüyor. ABD Hükümeti'nin 1991' de sağlık gerekçeleriyle bu maddeleri ' Kontrol altına alınan maddeler ' arasına almasına karşın, bu durum pek fazla erkeğin cesaretini kırmamış. Üstelik bu erkekler asla sigara ve içki kullanmayan hatta sağlıklarına dikkat ettikleri için tauk yerken derisini mutlaka ayıran kişiler. '' Steroidlerin abartılmamak koşuluyla doğru bir beslenme ve antrenmanla birlikte sağlıklı bir düzenin parçası olabileceği şeklinde yaygın bir yanlış inanış var. '' diyor Dr. Pope.

Peki, hormonları coşturan bu ilaçları abartmadan kullanarak yan etkilerinden kurtulma düşüncesi sadece bir fantezi mi ? Aslında bakarsanız buna kesin olarak cevap veremiyoruz. Zira bu konuda geniş ölçekli hiçbir bilimsel araştırma yapılmadığı için, tıp dünyası steroid kullanımının uzun süreli etkiler hakkında çok az şey biliyor. Yine de yüksek dozda steroid kullanımının testislerin büzüşmesinden göğüslerin büyümesine kadar pek çok yan etkisinin olduğunu biliyoruz.

Ayrıca bazı doktorlar steroidlerin felç, kalp krizi, karaciğer yetmezliği ve prostat kanseri gibi pek çok hastalık riskini yükselttiğinden ve son derece saldırgan bir ruh hali yarattığından şüpheleniyor.

Üstelik bu ilaçları kullanan sporcular genellikle tıbbi amaçlı kullanılan dozların çok üzerinde dozlar kullanıyor ve sıklıkla iki veya daha fazla maddeyi kokteyl olarak karıştırarak birlikte kullanıyor. Dr. Aksu '' Tıbbi kontrol altında oldukça güvenli olan bu ilaçlar, yüksek doz ve kombine uygulamalarda risk yaratmaktadır. Yalnız kullanıldığı sırada değil, bırakıldığında da sorunlar oluşturmaktadır. Bir çok hormonun kullanımında olduğu üzere, dışardan verilen yüksek doz hormonlar vücudun bu maddeleri salgılama ritmini kalıcı olarak bozmakta ve dışarıdan alım kesildiğinde, vücutta bu hormonların eksikliğine bağlı fiziksel ve psikolojik sorunlar oluşturmaktadır. Aynı etkiyi yaratmak için sürekli doz yükseltme gerekmektedir '' diyor.

Ancak gençliğinde bolca anabolik steroid kullandığı bilinen Arnold Schwarzengger, bu yaşında elinde puroyla gezindiği müddetçe, uzmanların ve sağlık kuruluşlarının steroidler hakkında uyarıları pek de etkili olmuyor.

Büyülü İlacın Peşinde Koşmak

Bilim insanları 100 yıldan fazla süredir büyülü bir '' süpermen'' ilacı peşinde koşturuyor. 100 yıl kadar önce bir Fransız araştırmacı kendisine köpek ve hamster testislerinden elde ettiği özütü şırınga etmişti. Bu özel harmanda hiç bir aktif hormon olmadığı anlaşılınca bu deneyin sonucu hayal kırıklığı oldu, yine de bu durum başka bilim insanlarını erbezlerinin sırlarını araştırmaktan alıkoymadı.

1930'larda Alman bilim insanları en sonunda orjinal testosteron moleküllerini kimyasal olarak yeniden üretilecek başarılı bir formül üretmeyi başardı. İlk sonuçlar harikaydı; bu '' über-hormonlar'' kasları geliştirmiş, dayanıklığı ve agresifliği arttırmıştı. Steroidlerin atası olan bu ilaçların bazıları 1940'larda Hitler'in askerlerinin ve 1950'lerde sovyet sporcularının kullandığı bildiriliyor.

Demir perde rejimlerinin çökmesinden hemen sonra 1960'larda bu ülkelerde ki bazı haltercilerin anabolik steroidler kullandığı ortaya çıktı. Kellik, tüm vücudu saran sivilceler ve cinsel isteğin azalması gibi yan etkiler ortaya çıkmıştı. Daha da kötüsü ruh halinde görülen dalgalanmalar ve korkutucu öfke patlamalarıydı. Ergenlik çağında steroid kullananların gelişimi yavaşlamış, kadın sporcuların göğüsleri düzleşirken, kilotisleri büyümüş ve yüzlerinde tüyler çıkmıştı.

Aslında tek suçlu Demir perde rejimleri de değil. Dr. Aksu '' Bu konuda dikkatlerin demir perdeye yöneldiği dönemlerde Avrupa ve Amerika'da da yoğun örgütlü doping kullanımı olduğunu artık biliyoruz. Son yılların en '' organize işi '' olan BALCO skandalında sprinter Marion Jones'un da içinde olduğu, çoğunluğu beyzbolcu, Amerikan futbolcusu ve atletlerden oluşan 27 üst düzey sporcunun suçlu bulunduğunu unutmayalım'' diyor.

Bu maddelerin satışı yeterince denetim altına alınmadığı için kullanımı giderek yayıldı. Dünyanın hiç bir ülkesinde narkotik uzmanları steroidleri yakalamak üzere özel bir eğitimden geçirilmiyor. ABD Yasadışı İlaç Ajansının sözcülerinden Will Glaspy, '' Sınırdan geçen yasadışı ilaçları denetlerken steroidler de bizim yetki alanımıza giriyor ama kesinlikle önceliğimizi oluşturmuyor '' diyor.

Dr. Aksu da bu konuda tam bir kontrol ve engellemenin mümkün olmadığını düşünüyor; '' Maddelerin bir kısmı tıbbi tedai için de kullanıldığından üretilmemesi yada piyasadan tam olarak kaldırılması söz konusu olamaz. İnternetten satış ve pazarlama konusundaki, ceza e yaptırımların da caydırıcı olmayacak kadar küçük olduğunu biliyorum. Bu komik cezayı ödeyip adres değiştirerek yollarına devam ediyorlar. ''

İnternetin bu konuda sınırsız bir kaynak sunmasının canlı örneklerinden birisi de Britanya'da steroidleri tanıtan bir internet sitesi yöneten fitness uzmanı Mick Hart...

Hart, '' Dünyada obezite giderek artıyor, eğer bu insanları antrenman ve biraz ' katkı' yla zayıflatıp azıcık kaslanmalarını sağlarsak bunun ne zararı olabilir ki ? '' diye soruyor. Kendisi bu düşüncesini desteklemek için 23 yaşında ki oğlu Chris'in bile steroid kullanmasını desteklemiş. Antrenman ve ilaçların katkısıyla bu toparlak genç adam kısa sürede bir kas yığınına dönüşmüş.

Hart'ın çıkardığı online steroid dergisi No Bull, özellikle orta yaşlardaki erkekler arasında giderek artan bir şekilde popülerleşiyor. Dergi ilk ayında 3000 yeni abone kazanmış. Hart '' Dünyanın dört bir yanından her gün 200'ten fazla e-posta alıyorum. Hepsinde de başlamak için sabırsızlandıkları yazıyor '' diyor.

Gerçekçi Olmayan Beklentiler

Türkiye'de de anabolik steroidlerle ilgili bilgilerin bulunduğu pek çok web sitesi ve forum bulunuyor. Bu sitelerden birinde tanıştığımız 35 yaşında ki Tuna, spor salonuna birlikte gittiği arkadaşı 37 yaşındaki Burak'la birlikte ikinci steroid kürüne başlamış. Her ikisi de finans sektöründe çalışan yakın arkadaşlar beş yıldan beri birlikte spor yapıyor ve ilk kez iki yıl önce birlikte steorid kürüne girmişler. Tuna düzenli antrenman yapmaya başladıktan bir yıl sonra daha fazla gelişemediğini fark ettiğini ve steroidler üzerine araştırma yapmaya başladığını söylüyor. '' İçki, sigara kullanmıyorum. Ailemde karaciğer yada kalp problemi de yok, dolayısıyla steroid kullanmanın getirisinin riskinden fazla olduğunu düşünüyorum '' diyor.

Aynı şey Burak için de geçerli, o da amaçlarının çok fazla irileşmek olmadığını sadece kollarını ve göğüslerini birkaç santim daha büyütmek için aşırıya kaçmadan steroid kullandıklarını söylüyor. '' Biz kas manyağı değiliz. İki yıl içinde sadece iki kez sekizer hafta steroid kullandık. Ben 17 yaşımdan beri ağırlık çalışıyorum. Daha önce pek çok besin takviyesi kullandım. Boyum 193 cm, 135 kg ya ulaştıktan sonra doğal yollarla daha fazla gelişemeyeceğimi fark ettim ve daha fazla gelişmek için sterodi kullanmam gerektiğini fark ettim '' diyor.

193 cm boy ve 135 kglık kaslı bir vücuda rağmen Burak hala yeterince iri olmadığını düşünüyor. Sizce gariplik yok mu ?

Dr. Pope'a göre asıl problem de bu. Bazı erkekler kendilerini kaptırdıktan sonra gerçekten hiç bir şekilde tatmin olmuyor. '' Bu erkekler hiç bir zaman yeterince iyi göründüklerine ikna olmuyor ve ilişkilerini, kariyerlerini, iç huzurlarını bu mükemmellik takıntısı uğruna feda etmeye başlıyor. ''

Bu takıntı öylesine yaygınlaşmış ki Dr. Pope bunun için yeni bir terim üretmiş: Adonis sendromu. Ona göre bu sendromu alevlendiren şeylerin başında vücut geliştirmecilerin fotoğrafları yer alıyor. '' Doğal yollarla devasa genişlikte omuzlara ve göğüs kaslarına ulaşabileceğini söylemek en büyük yalanı oluşturuyor. Pek çok genç erkek spor salonunda ter döküyor ve onlar gibi olmadıklarında nerede yanlış yaptıklarını düşünmeye başlıyorlar. Bu ' hiper-erkek' görünümünün steroidler olmadan kazanılmasının çok zor olduğunu gördüklerinde de bu maddelere yöneliyorlar.

Steroidler o kadar yaygınlaştı ki Dr. Pope pek çoğumuzun steroidle şişirilmiş bir vücut gördüğümüzde arada farkı algılamadığımızı söylüyor. Enjeksiyonla şişirilmiş pek çok kaslı vücutçu bu noktaya doğal yollarla geldiğini söylüyor. '' Öyle erkekler var ki, biraz konuştuğunuzda bir soygun ve hatta taciz olayına karıştıklarını bile itiraf edebilirler ama steroid kullanmış olduklarını asla kabul etmezler. '' diyor Pope.

Steroid Öfkesi

Trajik olarak çok fazla steroid kullanıcısı bu tür suçlara hatta daha da kötülerine bulaşıyor. Steroid uzmanı e psikiyatrist Dr. Pope, psikiyatrik problemi olmayan huzurlu bazı erkeklerin, bir kaç steroid küründen sonra adeta çıldırıp suç işlediği bazı davalarda danışmanlık da yapmış. Dr Pope kaslı bir vücuda sahip olmak istediği için steroid kullanmaya başlayan 14 yaşında bir gencin hikayesini anlattı. Steroid kürleri bir süre sonra onu o kadar sinirli yapmış ki, öfke nöbetlerinden birinin sonunda annesi onu muayeme ettirmek için acil servise götürmüş. İki yıl sonra 16 yaşındayken 14 yaşında ki kız arkadaşını bıçaklayarak öldürmüş ve cinayet esnasında bir steroid kürü uygulamakta olduğu anlaşılmış.

Yetişkin erkekler arasında steroid istismarı konusunda sistematik bir çalışma olmadığı için ' sterodi öfkesi ' denen olgunun hangi durumda ve yaygınlıkta ortaya çıktığını bilmiyoruz. Öte yandan, Dr. Pope, sentetik testosteron kullanımıyla saldırganlığın artışı arasında bir neden sonuç ilişkisi bulunduğundan emin. '' Steroid öfkesinin örnekleriyle o kadar çok karşılaştım ki, bunun sadece bir tesadüf olma ihtimali hiç yok '' diyor. Dr. Pope, az sayıda ki laboratuvar çalışmasında steroid kullanıcılarının şiddet içeren davranışlara başvurduğunu görmüş. Ortalama vücut geliştiriciden daha düşük dozda steroid kullanan bir gönüllü, o kadar kontrolden çıkmış ki, başkalarına zarar vermemek için deney boyunca tek başına inziva odasına konuşmayı talep etmiş.

Dr. Aksu da cinsel isteğin saldırganlık derecesinde artmasına karşın, cinsel işlevlerin tam gerçekleşmemesinin bazı ünlü sporcuları sosyal ilişkilerinde güç duruma düşürdüğüne bir çok kez tanık olduğunu belirtiyor.

Tıp biliminin steroid kullanımının uzun vadeli psikolojik riskleri ortaya koyamadığını ya da ruh halindeki değişimlerin nedenini açıklayamadığını kabul ettiğimizi varsayalım. Yine de kol kaslarınız bir iki santim fazla büyüyecek diye, kendinizi kobay faresine çevirmenizin anlamı var mı ?

'' Benim asıl korkum şu; nasıl sigarayla akciğer kanseri arasında ki açık bağlantının henüz kesinleşmediği 1950'lerde, pek çok kişinin sağlığa zararlarından haberdar olmaksızın sigara içmesi bize garip geliyorsa, ileride bu günlere dönüp baktığımızda steroidler için de aynı şeyleri düşünebiliriz. Gelecekte bir gün pek çok kullanıcı, sterodilerin şimdi öngöremediğimiz uzun dönemli etkileri nedeniyle ciddi sağlık sorunları ile karşı karşıya gelebilir'' diyor Dr. Pope.

Siz siz olun kas yamak için enjektörsüz klasik yöntemden vazgeçmeyin: Sıkı antrenman, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve güvenilir takviyeler...

5 Günlük Body Antrenman Programı – Güncellendi !

STEROİDLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER ?

Kilo Almak isteyenler

Protein Bar Tarifi ve Yapımı

Sponsorlar

Kategoriler

Son Yorumlar

6 Haziran 2015 Cumartesi

5 Günlük Body Antrenman Programı – Güncellendi !

STEROİDLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER ?

1 Ekim 2014 Çarşamba

Kilo Almak isteyenler

Protein Bar Tarifi ve Yapımı

Hakkımda

Eren'le Fitness

Blog Arşivi