Merhaba ,
5 günlük antreman programı her kas grubuna ayrı ayrı eğilmenizi sağlar ve hiçbir kas grubu ihmale ugramaz. Her egzersizde bir temel kas grubunun çalıştırılması, egzersiz hacmini, yani kas grubu için olan set sayısını ve yogunluğunu yüksek tutacaktır. Kas grupları ve bunları çalıştırdığınız gün sayısı eşleşmeleri neredeyse sınırsızdır. Beş günlük antrenman sayesinde hafta sonları dinlenir ve bir sonraki hafta için gerekli geri kazanımı sağlamış olurum. Yani izlediğim program Pazartesi-Cuma arasını içeren bir programdır. Siz bu programın istediğiniz günler şeklinde ayarlayabilirsiniz.
5 GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI | ||
PAZARTESİ | ||
Kas Grubu | Egzersiz | Set/Tekrar |
Göğüs | Incline bench press | 3//6-8 |
Dumbbell bench press | 3//8-10 | |
Incline dumbbell press | 3//8-10 | |
Cable crossover | 3//12-15 | |
Karın | Hanging leg raise | 3//yorulana kadar |
Oblique crunch | 3//yorulana kadar | |
Cable crunch | 3//12-15 | |
SALI | ||
Bacak | Squat | 4//6-8 |
Hack squat | 3//8-10 | |
Leg press | 3//8-10 | |
Leg extension | 3//12-15 | |
Romanian deadlift | 3//12-15 | |
Kalf | Standing calf raise | 3//12-15 |
Donkey calf raise | 3//12-15 | |
Seated calf raise | 3//15-20 | |
ÇARŞAMBA | ||
Sırt | Pull-up | 3//yorulana kadar |
Barbell-row | 3//6-8 | |
Wide-grip pulldown | 3//8-10 | |
Seated cable row | 3//8-10 | |
Reverse-grip pulldown | 3//12-15 | |
Straight-arm pressdown | 3//12-15 | |
PERŞEMBE | ||
Omuz | Barbell shoulder press | 3//6-8 |
Dumbbell shoulder press | 3//8-10 | |
Smith machine upright row | 3//8-10 | |
Dumbbell lateral raise | 3//10-12 | |
Reverse pec deck | 3//12-15 | |
Trapez | Barbell shrung | 3//6-8 |
Dumbbell shrung | 3//8-10 | |
Karın | Reverse crunch | 3//yorulana kadar |
Crunch | 3//yorulana kadar | |
V-up | 3//yorulana kadar | |
CUMA | ||
Triceps | Close-grip bench press | 3//6-8 |
Lying triceps extension | 3//8-10 | |
Triceps pushdown | 3//10-12 | |
One-arm overhead dumbbell ex. | 3//10-12 | |
Biceps | Barbell curl | 3//6-8 |
Preacher curl | 3//8-10 | |
Incline dumbbell curl | 3//10-12 | |
Concentration curl | 3//12-15 | |
Önkol | Barbell wrist curl | 3//10-12 |
Barbell reverse wrist curl | 3//10-12 |
sorular için lütfent comment bırakınız en ksıa zamanda cevaplayacagim.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder