5 Günlük Body Antrenman Programı – Güncellendi !

Merhaba  ,

 5  günlük antreman programı her kas grubuna ayrı ayrı eğilmenizi sağlar ve hiçbir kas grubu ihmale ugramaz. Her egzersizde bir temel kas grubunun çalıştırılması, egzersiz hacmini, yani kas grubu için olan set sayısını ve yogunluğunu yüksek tutacaktır. Kas grupları ve bunları çalıştırdığınız gün sayısı eşleşmeleri neredeyse sınırsızdır. Beş günlük antrenman sayesinde hafta sonları dinlenir ve bir sonraki hafta için gerekli geri kazanımı sağlamış olurum. Yani izlediğim program Pazartesi-Cuma arasını içeren bir programdır. Siz bu programın istediğiniz günler şeklinde ayarlayabilirsiniz.

5 GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI
PAZARTESİ
Kas Grubu	Egzersiz	Set/Tekrar
Göğüs	Incline bench press	3//6-8
	Dumbbell bench press	3//8-10
	Incline dumbbell press	3//8-10
	Cable crossover	3//12-15
Karın	Hanging leg raise	3//yorulana kadar
	Oblique crunch	3//yorulana kadar
	Cable crunch	3//12-15
SALI
Bacak	Squat	4//6-8
	Hack squat	3//8-10
	Leg press	3//8-10
	Leg extension	3//12-15
	Romanian deadlift	3//12-15
Kalf	Standing calf raise	3//12-15
	Donkey calf raise	3//12-15
	Seated calf raise	3//15-20
ÇARŞAMBA
Sırt	Pull-up	3//yorulana kadar
	Barbell-row	3//6-8
	Wide-grip pulldown	3//8-10
	Seated cable row	3//8-10
	Reverse-grip pulldown	3//12-15
	Straight-arm pressdown	3//12-15
PERŞEMBE
Omuz	Barbell shoulder press	3//6-8
	Dumbbell shoulder press	3//8-10
	Smith machine upright row	3//8-10
	Dumbbell lateral raise	3//10-12
	Reverse pec deck	3//12-15
Trapez	Barbell shrung	3//6-8
	Dumbbell shrung	3//8-10
Karın	Reverse crunch	3//yorulana kadar
	Crunch	3//yorulana kadar
	V-up	3//yorulana kadar
CUMA
Triceps	Close-grip bench press	3//6-8
	Lying triceps extension	3//8-10
	Triceps pushdown	3//10-12
	One-arm overhead dumbbell ex.	3//10-12
Biceps	Barbell curl	3//6-8
	Preacher curl	3//8-10
	Incline dumbbell curl	3//10-12
	Concentration curl	3//12-15
Önkol	Barbell wrist curl	3//10-12
	Barbell reverse wrist curl	3//10-12

sorular için lütfent comment bırakınız en ksıa zamanda cevaplayacagim.

Bu Yazıyı Beğendinizmi?